Prüfungsstress: Aufruhr im Immunsystem

Es ist ein regelrechter Klassiker: Die Erkältung schleicht sich immer kurz vor den Prüfungen ein – oder kurz danach. Eigentlich kein Wunder, denn Stress beeinflusst das Immunsystem. Es gilt also, insbesondere während der Prüfungszeiten gut auf die eigene Gesundheit zu achten.

Akuter Stress: Immunzellen in Aufruhr

Bei akutem Stress schütten die Nebennieren das „Stresshormon“ Cortisol aus, das wiederum die unspezifische Immunabwehr aktiviert. Bestimmte Bestandteile dieser Immunabwehr – die natürlichen Killerzellen – machen eindringende Viren, Bakterien und Keime unschädlich. Dieser komplexe biochemische Prozess hat sich seit Urzeiten bewährt: Früher trat akuter Stress schließlich vorwiegend dann auf, wenn Gefahr im Verzug war – also bei der Mammutjagd oder im Kampf mit dem Säbelzahntiger. Dann war auch die Verletzungsgefahr besonders groß ¬– und ein erhöhter Killerzellen-Spiegel im Blut sehr sinnvoll. Durch das Zusammenwirken mit den anderen Stresshormonen Serotonin, Noradrenalin, Dopamin und Adrenalin waren die Menschen also früher innerhalb von Sekunden bereit für den Flucht- oder Kampfmodus. Das Problem für heutige Studierende und ihre Stressreaktion: Kampf oder Flucht sind angesichts eines Prüfungspapiers wenig hilfreich!

Chronischer Stress: Gift für die Abwehr

Es wird deutlich: Chronischer Stress ist von der Natur nicht vorgesehen. Nach einem kurzen, aber intensiven Kampf mit dem Säbelzahntiger war der Stress schließlich schnell bewältigt, die Hormonlage durfte sich wieder stabilisieren. Prüfungsstress ist dagegen nicht so schnell überstanden und kann daher chronisch werden. Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel hemmt auf Dauer allerdings die Immunabwehr: Denn Cortisol bindet sich an die Rezeptoren bestimmter weißer Blutkörperchen. Diese Zellen können dann weniger Interleukin-1-beta ausschütten, das die Immunzellen zur Vermehrung anregt. Auch auf andere Bereiche der Gesundheit wirkt sich ein erhöhter Cortisolspiegel aus: Er dämpft beispielsweise das Sättigungsgefühl, verlangsamt die Verdauung und mindert sogar die Fortpflanzungsfähigkeit.



Prüfungsstress: Eine unheilvolle Mischung verschiedener Stress-Arten

Prüfungsstress ist meist ein unheilvoller Cocktail aus chronischem und akutem Stress. Er reicht von der kräftezehrenden Lernphase über die Aufregung unmittelbar vor und während der Prüfung – bis hin zum teils langen und bangen Warten auf Prüfungsergebnisse. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass die Anzahl der Immunzellen während des Prüfungszeitraums messbar abnimmt.

Was tun gegen Prüfungsstress?

Nun zu den guten Nachrichten: Ein paar einfache Maßnahmen können zur schnellen Entspannung beitragen und das Immunsystem stärken.

Den Stress mit Sport bekämpfen

Sind wir sportlich aktiv, sinkt der Cortisolspiegel im Blut. Der menschliche Organismus benötigt Bewegung: Die Schlafregulierung, die Muskulatur und das Immunsystem funktionieren besser, wenn man zumindest ab und zu Sport treibt. Insbesondere Ausdauersport stärkt Herz, Gefäße und Immunabwehr. Das gilt freilich nur, wenn die körperliche Betätigung nicht selbst in Stress ausartet – der Grad der Anstrengung ist also entscheidend. Im Zweifelsfall ist schon viel damit getan, zur Uni zu radeln oder eine Station früher aus der Bahn zu steigen und den Rest der Strecke zu Fuß zurückzulegen.



Essen und Trinken nicht vergessen!

Dehydration kann nicht nur für Konzentrationsstörungen verantwortlich sein, sie kann auch die Schleimhäute austrocknen. Trockene Schleimhäute wiederum können Viren und Bakterien nur verlangsamt abtransportieren. Idealerweise trinkt man daher täglich zwei bis drei Liter Wasser. Auch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist essenziell für die Gesundheit: Mikronährstoffe, Pflanzenstoffe und Probiotika sind für ein funktionierendes Immunsystem besonders wichtig.

Raus in die Sonne!

Treffen Sonnenstrahlen auf die Haut, produziert unser Körper Vitamin D. Mit dessen Hilfe können sich inaktive T-Zellen in aktive Killerzellen verwandeln, die unsere Immunabwehr unterstützen. Besonders in der kalten Jahreszeit sollten Lernphasen daher von regelmäßigen Spaziergängen im Freien unterbrochen werden. Bei einem ausgeprägten Vitamin-D-Mangel kann in Absprache mit dem Hausarzt auch die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sinnvoll sein.

Genug Schlaf tanken!

In Prüfungsphasen kommt der Schlaf oft zu kurz. Doch ausreichend Schlaf steigert nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern unterstützt auch die Arbeit der T-Zellen. Bereits ein paar Stunden Schlafverlust führen dazu, dass unsere Immunabwehr schwächer wird. Wer dagegen täglich etwa sieben bis acht Stunden schläft, gibt seinem Körper und seinem Immunsystem ausreichend Zeit, sich zu regenerieren.



Quellen:

https://st-leonhards-akademie.de/2019/09/19/wassertrinken_staerkt_immunabwehr

https://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/vorsorge/news/vitamin-d-schluesselhormon-des-immunsystems_aid_487672.html

https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/sport-wie-eine-impfung-fuer-das-immunsystem

https://www.aerztliches-journal.de/medizin/allgemein-medizin//wie-schlaf-das-immunsystem-staerkt/c969ab100ef108490a95039bcb4a19d2

https://www1.wdr.de/verbraucher/gesundheit/immunsystem-bewegung-im-freien-100.html

https://www.spektrum.de/magazin/stress-und-hormone/820829?

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0188108